Bagi umat Islam, Ramadhan adalah bulan ketika meja makan berubah menjadi pusat perhatian setelah belasan jam menahan lapar dan dahaga. Namun sebuah kontradiksi sering terjadi, alih-alih merasa bertenaga untuk menunaikan ibadah malam, banyak orang justru merasa terkapar, mengantuk berat, hingga begah atau bahkan lemas saat berdiri pada rakaat awal shalat Tarawih.

Hal ini bukanlah rasa lelah biasa. Secara biologis, kondisi ini dipicu oleh sugar rush yang berujung pada sugar crash. Sugar rush adalah kondisi sesaat setelah mengonsumsi gula dalam jumlah banyak, terutama gula sederhana, misalnya permen, soda, atau donat. Sementara sugar crash adalah lonjakan gula darah mendadak yang diikuti oleh kejatuhan kadar energi secara drastis akibat asupan karbohidrat sederhana yang berlebihan.

Supaya ibadah malam tetap prima dan khusyuk, sudah saatnya kita melihat meja berbuka bukan hanya dari sisi halal, tetapi juga dari sisi thayyib (mutu nutrisi). Salah satu strateginya adalah dengan menggunakan pendekatan Clean Eating dan konsep Piring Pelangi.

Inspirasi Clean Eating dan konsep Piring Pelangi ini terekam dalam buku My Food is Africa: Healthy soil, safe foods and diverse diets karya The AFSA (Alliance for Food Sovereignity in Africa) Natural Food Barefoot Guide Writer’s Colective.

Clean eating adalah pola makan yang mengutamakan konsumsi bahan pangan sedekat mungkin dengan bentuk aslinya di alam (whole foods) dan meminimalkan proses pengolahan pabrikan yang berlebihan.

Fokus utama clean eating adalah menghindari penggunaan bahan tambahan pangan sintetis berupa pengawet, pemanis buatan, pewarna kimia, dan penyedap rasa yang berlebihan, demi menjaga kemurnian nutrisi yang masuk ke dalam sel tubuh.

Sementara konsep Piring Pelangi adalah strategi nutrisi yang menekankan keberagaman hayati (biodiversitas) di atas piring dengan menghadirkan berbagai jenis warna alami dari sayuran dan buah-buahan dalam satu kali makan. Di antaranya merah, kuning, hijau, ungu, hingga putih. Intinya, keragaman warna ini adalah cara alami untuk memastikan tubuh mendapatkan perlindungan nutrisi yang lengkap.

Buku tersebut memotret tentang kekuatan fisik dan ketahanan kesehatan komunitas-komunitas di Afrika yang bersumber dari biodiversitas atau keanekaragaman hayati. Beberapa di antaranya mereka tidak bergantung pada makanan olahan pabrik yang serba instan. Sebaliknya, mereka mengonsumsi makanan yang telah disediakan alam dalam bentuk paling murni. Misalnya, umbi-umbian dengan warna pekat, dedaunan hijau tua, serta kacang-kacangan liar yang kaya mikronutrisi.

Di Indonesia, semangat ini sangat relevan dengan kearifan lokal kita. Indonesia dianugerahi pangan lokal yang luar biasa, antara lain ubi ungu, talas, jagung, dan aneka rimpang.

Menerapkan clean eating sama saja dengan meminimalkan proses pengolahan makanan dengan menggoreng berulang kali atau menambahkan pemanis buatan. Clean eating kembali pada kesegaran bahan asli. Praktik ini sangat selaras dengan prinsip halalan thayyiban.

Mengapa piring berbuka harus berwarna-warni menyerupai pelangi? Secara saintifik, warna pada tumbuhan adalah indikator adanya fitonutrien atau senyawa alami yang bekerja sebagai pelindung tubuh.

Berdasarkan riset internasional, keberagaman warna ini memiliki dampak langsung pada metabolisme orang yang berpuasa. Menurut penelitian yang dilakukan oleh Nutrients (2024), mengonsumsi berbagai jenis polifenol (zat warna alami pada sayur dan buah) secara bersamaan dapat menghambat aktivitas enzim pencerna gula di usus. Hal ini yang memastikan glukosa diserap secara perlahan dan bertahap. Efeknya, dapet terhindar dari rasa lemas setelah makan dan tetap memiliki energi yang stabil hingga akhir Tarawih.

Seirama, riset dalam jurnal Frontiers in Nutrition (2025) mengungkapkan bahwa pola makan yang beragam (dietary diversity) selama bulan puasa sangat penting bagi ekosistem bakteri baik di usus. Usus yang sehat berarti penyerapan nutrisi maksimal dan sistem imun yang tetap terjaga meski sedang dalam kondisi defisit kalori.

Lalu, bagaimana kita bisa mengaplikasikan panduan konsep Piring Pelangi tanpa harus merogoh kocek terlalu dalam? Kuncinya adalah memanfaatkan bahan-bahan di sekitar kita dan menatanya dalam takaran yang tepat.


Pertama, zona hijau dan putih (50 persen piring). Caranya, isi setengah piring dengan sayuran hijau seperti bayam, daun kelor, atau lalapan segar. Sayuran hijau tersebut mengandung serat yang melimpah dan berfungsi sebagai bantalan lambung agar gula dari makanan lain tidak langsung menyerbu aliran darah. Setelah itu, tambahkan bawang putih atau bawang bombay (zona putih) yang berfungsi sebagai antibiotik alami.

Kedua, zona merah, kuning, dan oranye (25 persen piring). Sajikan buah-buahan seperti semangka, pepaya, atau wortel. Warna-warna ini memiliki kandungan kaya akan beta-karoten dan likopen yang sangat penting untuk rehidrasi sel tubuh seketika dan melindungi kulit dari kekusaman akibat dehidrasi selama puasa.

Ketiga, zona ungu dan cokelat (25 persen piring). Pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, nasi merah, atau singkong rebus.

Berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition, pangan berwarna gelap atau pekat memiliki indeks glikemik yang jauh lebih rendah dibanding nasi putih atau tepung-tepungan.

Menurut Islam, tubuh manusia adalah amanah dari Allah yang kelak akan dimintai pertanggungjawaban. Salah satu di antaranya adalah menjaga kesehatan dengan mengonsumsi makanan yang bernutrisi dan beragam warna bukan sekadar soal gaya hidup, melainkan bagian dari upaya kita menjaga tubuh agar lebih kuat dalam menjalankan ketaatan.

Sebagaimana pesan mendalam dalam buku My Food is Africa, menghadirkan Piring Pelangi di saat berbuka puasa membuat kita tidak hanya mendapatkan raga yang lebih ringan dan bugar, tetapi juga kekhusyukan ibadah yang lebih mendalam. Sebab piring yang penuh warna adalah manifestasi dari kesadaran kita dalam memuliakan tubuh, sekaligus bentuk rasa syukur kepada Tuhan.

Kontributor: Siti Mahmudah