Ramadhan sering kita pahami sebagai bulan untuk menahan lapar dan dahaga. Tapi sebenarnya, puasa itu jauh lebih dalam dari sekadar tidak makan dan tidak minum. Puasa adalah latihan. Latihan untuk mengendalikan diri, mengatur pola hidup, dan belajar lebih peka terhadap tubuh kita sendiri.

Dalam perspektif kesehatan, puasa memberi kesempatan pada tubuh untuk beristirahat dan memperbaiki diri. Kita belajar mengenali kapan tubuh benar-benar butuh asupan, dan kapan hanya sekadar keinginan. Kita jadi lebih sadar apa yang kita makan saat sahur dan berbuka, apakah itu memberi energi yang baik atau justru membuat tubuh lemas.

Karena itu, mengabaikan kondisi tubuh saat berpuasa bukanlah sikap yang bijak. Tubuh ini adalah amanah dari Allah. Ia bukan milik kita sepenuhnya. Menjaganya adalah bagian dari ibadah. Jika kita sengaja merusaknya dengan pola makan berlebihan saat berbuka, kurang istirahat, atau tidak peduli pada kesehatan, maka kita sedang lalai dalam menjaga titipan tersebut.

Tubuh yang terawat dengan baik akan sangat membantu kualitas ibadah kita. Dengan tubuh yang sehat, kita bisa shalat dengan lebih khusyuk. Kita lebih kuat berdiri dalam qiyamul lail. Kita juga tetap produktif bekerja, belajar, dan berbuat kebaikan di siang hari tanpa mudah mengeluh lelah.

Bayangkan, jika fisik kita kuat dan bugar, energi kita bisa digunakan untuk hal-hal yang bermanfaat. Kita tidak hanya menjadi pribadi yang rajin beribadah, tetapi juga menjadi pribadi yang berguna bagi keluarga, masyarakat, dan lingkungan sekitar.

Hal ini sebagaimana sabda Nabi Saw.

اَلْمُؤْمِنُ الْقَوِيُّ خَيْرٌ وَأَحَبُّ إِلَى اللَّهِ مِنَ الْمُؤْمِنِ الضَّعِيفِ وَفِي كُلٍّ خَيْرٌ احْرِصْ عَلَى مَا يَنْفَعُكَ وَاسْتَعِنْ بِاللَّهِ وَلَا تَعْجِزْ [رواه مسلم]

Artinya, “Mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dicintai Allah daripada mukmin yang lemah; dan pada keduanya terdapat kebaikan. Bersemangatlah terhadap hal-hal yang bermanfaat bagimu, mintalah pertolongan kepada Allah, dan janganlah engkau merasa lemah.” (HR. Muslim). 

Dalam kitab Syarh Jawami‘ al-Akhbar, Abdul Karim al-Khudayr menjelaskan bahwa makna hadis ini sesuai dengan kaidah perbandingan (isim tafdhil), yaitu mukmin yang kuat memiliki kebaikan dan mukmin yang lemah juga memiliki kebaikan. Ia menerangkan bahwa keduanya sama-sama memiliki kebaikan. Namun, mukmin yang kuat lebih sempurna dan lebih dalam kebaikannya.

Kenapa? Karena kekuatan melahirkan keteguhan. Dari kekuatan lahir ketegasan, kemauan yang kokoh, dan kesungguhan dalam berbuat baik. Kebaikan itu bukan hanya untuk dirinya sendiri, tetapi juga meluas manfaatnya bagi orang lain. Orang yang kuat lebih siap memikul tanggung jawab, lebih tahan menghadapi ujian, dan lebih konsisten dalam ibadah.

Di sinilah kita perlu merenung. Ibadah bukan hanya soal niat yang baik, tetapi juga kesiapan fisik yang mendukungnya. Tubuh yang sehat membantu kita berdiri lebih lama dalam shalat. Tubuh yang bugar membuat kita lebih semangat bekerja, belajar, dan melayani sesama.

Karena itu, sudah saatnya kita menggeser cara pandang tentang puasa. Puasa bukan sekadar “menahan lapar”. Puasa adalah latihan membentuk kekuatan, termasuk kekuatan fisik yang berkelanjutan. Dengan pola sahur yang baik, berbuka secukupnya, istirahat yang cukup, dan aktivitas yang terjaga, puasa justru bisa menjadi sarana memperkuat jasmani.

Sebagai bentuk ikhtiar menjaga kebugaran selama Ramadhan, beberapa langkah berikut dapat diterapkan:

1. Mengatur pola makan

Nabi Muhammad Saw. mengajarkan bahwa asupan yang kita makan sebaiknya dipenuhi dengan secukupnya, sabdanya dalam hadis:

مَا مَلَأَ آدَمِيٌّ وِعَاءً شَرًّا مِنْ بَطْنٍ بِحَسْبِ ابْنِ آدَمَ أُكُلَاتٌ يُقِمْنَ صُلْبَهُ فَإِنْ كَانَ لَا مَحَالَةَ فَثُلُثٌ لِطَعَامِهِ وَثُلُثٌ لِشَرَابِهِ وَثُلُثٌ لِنَفَسِهِ 

Artinya; “Tidaklah anak Adam memenuhi suatu wadah yang lebih buruk daripada perutnya. Cukuplah bagi anak Adam beberapa suap yang dapat menegakkan tulangnya. Jika harus (makan lebih), maka sepertiga untuk makanan, sepertiga untuk minuman, dan sepertiga untuk nafasnya.” (HR. Tirmidzi dan Ibnu Majah).

Secara medis, anjuran ini memang selaras dengan kebaikan tubuh. Setelah seharian tidak menerima asupan, sistem pencernaan membutuhkan adaptasi. Maka makan secara bertahap, membantu tubuh menghindari lonjakan insulin akibat konsumsi berlebihan saat berbuka dan meringankan beban kinerja lambung.

2. Memenuhi kebutuhan cairan

Penelitian yang dilakukan oleh Ibrahim, Hardinsyah, dan Setiawan (2018) menunjukkan bahwa puasa Ramadhan dapat berdampak pada status hidrasi tubuh. Sebagian subjek penelitian mengalami dehidrasi ringan berdasarkan pemeriksaan urin, meskipun mekanisme homeostasis tetap mampu menjaga kadar osmolalitas serum dalam batas normal.

Penelitian tersebut juga mencatat adanya perbaikan beberapa parameter metabolik, seperti penurunan indeks massa tubuh (IMT) dan perbaikan fungsi hati. (Ibrahim, N. S. I., Hardinsyah, H., & Setiawan, B. (2018). Hydration status and liver function of young men before and after Ramadan Fasting. Jurnal Gizi Dan Pangan, 13(1), 33-38.)

Temuan ini menunjukkan bahwa meskipun tubuh memiliki mekanisme adaptif, pemenuhan cairan tetap menjadi aspek penting selama Ramadhan. Untuk menghindari potensi dehidrasi, kebutuhan cairan harian sekitar 2–2,5 liter (±30–35 ml/kg berat badan) dapat dipenuhi dengan membagi konsumsi air putih secara bertahap antara waktu berbuka hingga sahur. Pola konsumsi cairan yang teratur membantu menjaga keseimbangan dan energi tubuh.

3. Menjaga pola istirahat 

Durasi tidur pada bulan Ramadhan sering kali berkurang karena adanya ibadah malam. Meski demikian, kualitas tidur tetap memegang peranan penting. Fase tidur dalam (deep sleep) berkontribusi besar dalam proses regenerasi sel dan pemulihan energi. Pada fase ini tubuh melakukan perbaikan jaringan serta menyeimbangkan sistem metabolik.

Namun, menjaga energi bukan berarti memperbanyak tidur di siang hari hingga mengurangi kesempatan beribadah atau beraktivitas produktif. Energi perlu dijaga, tetapi semangat ibadah juga harus dipelihara. Maka yang diperlukan adalah kemampuan dalam mengatur waktu yang seimbang antara istirahat dan beraktivitas.

4. Olahraga secukupnya

Puasa bukan alasan untuk kita menghentikan aktivitas fisik. Olahraga ringan hingga sedang tetap diperlukan untuk menjaga kebugaran jantung, kekuatan otot, dan daya tahan tubuh. Waktu yang relatif aman untuk berolahraga adalah setelah berbuka puasa, ketika cadangan energi telah terisi kembali dan risiko dehidrasi lebih rendah. Alternatif lainnya adalah menjelang waktu berbuka, sehingga apabila terjadi penurunan kadar glukosa, tubuh dapat segera memperoleh asupan nutrisi saat berbuka.

Puasa Ramadhan hendaknya menjadi sarana melatih diri untuk mengelola tubuh dengan baik. Jika ibadah puasa dilakukan dengan dasar pemahaman yang kuat, maka ia akan bernilai pahala sekaligus menghasilkan manfaat yang luar biasa bagi tubuh. Wallahu a'lam.

Ustadzah Tuti Lutfiah Hidayah, Alumnus Farmasi UIN Jakarta, dan Pesantren Luhur Ilmu Hadis Darus-Sunnah Ciputat.